ZDROWE ODŻYWIANIE DZIECI
W WIEKU SZKOLNYM
Każdy z nas jest odpowiedzialny za swoje zdrowie. Musimy sobie zdawać sprawę tego co szkodzi zdrowiu i przyczynia się do powstawania chorób. Jednym z czynników decydującym o naszym zdrowiu jest właściwe odżywianie czyli przyjmowanie składników odżywczych, które:
- zapewniają dobrą sprawność umysłową i równowagę emocjonalną,
- gwarantują dobrą kondycję,
- zmniejszają ryzyko chorób,
- uwzględniają maksymalną długość zdrowego życia.
Prawidłowe odżywianie ma znaczący wpływ na zdrowie, wzrost, harmonijny rozwój i dobre samopoczucie ucznia. Ma ono ogromne znaczenie, zwłaszcza w przypadku dzieci i młodzieży.
Odpowiednia dieta zapewnia dziecku sprawność fizyczną, jego aktywność, zdolność do nauki oraz chroni przed rozwojem chorób powstających na tle wadliwego żywienia. Należy o nią zadbać w szczególności, kiedy dziecko intensywnie się rozwija i potrzebuje energii, by sprostać codziennym szkolnym obowiązkom. Prawidłowa dieta ucznia jest punktem wyjścia do jego sukcesu, gdyż spora część przyjmowanych przez niego kalorii przeznaczana jest na zaspokojenie potrzeb energetycznych mózgu.
W okresie wzrostu i rozwoju organizmu wpływa nie tylko na samopoczucie, stan zdrowia, funkcje poznawcze, lecz także pomaga chronić organizm przed wieloma poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi w późniejszych etapach życia. Znaczenie dla zdrowia mają również prawidłowe nawyki i zwyczaje żywieniowe, które najczęściej kształtują się właśnie w młodym wieku. Mówiąc o prawidłowym rozwoju, nie można zapominać o aktywności fizycznej, która jest niezwykle ważnym elementem prozdrowotnego stylu życia. Podobnie jak prawidłowe żywienie ma ona korzystny wpływ na samopoczucie, wzrost i rozwój młodego organizmu, a nawet na wyniki w nauce.
Każdy rodzic chce dla swojego dziecka jak najlepiej, jednak często z czystej niewiedzy czy braku czasu popełnia szereg istotnych błędów. Najczęstsze problemy w zakresie żywienia to:
- nieregularne spożywanie posiłków,
- niejedzenie śniadania przed wyjściem do szkoły oraz brak drugiego posiłku w szkole,
- podjadanie między posiłkami, czyli „zapychanie się” bezwartościowymi i kalorycznymi produktami.
Nadmierne spożywanie hamburgerów, chipsów, frytek, cukierków oraz słodkich i gazowanych napojów prowadzi do nadwagi, coraz częściej obserwowanej wśród uczniów. Dla przykładu cheeseburger ma 300 kcal, 40 mg cholesterolu i 37 % tłuszczu, a frytki (114 g) mają 380 kcal i 47% tłuszczy. Produkty te tłumią uczucie głodu, ale nie dostarczają odpowiedniej ilości składników odżywczych. W czasach, gdy liczba otyłych nastolatków rośnie w alarmującym tempie, już od najmłodszych lat należy edukować dzieci w zakresie zdrowego żywienia. Kluczowym momentem jest rozpoczęcie nauki w szkole.
Badania wykazują, że dzieci, które jedzą regularnie i mają prawidłowo zbilansowane posiłki, lepiej się rozwijają, uczą oraz mają lepszą pamięć. Tym bardziej zasadne jest wczesne rozpoczęcie edukacji prozdrowotnej, aby dzieci nie czerpały wiedzy o jedzeniu od rówieśników, czy z reklam, nagminnie zachęcających do kupowania fast – foodów i słodkich albo słonych przekąsek. Im wcześniej wpoimy dziecku zasady zdrowej diety, tym lepiej.
ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA
Zawsze jedz śniadanie przed wyjściem z domu.
Specjaliści ustalili, że śniadanie powinno zapewnić 25 proc. dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze i energetyczne. Zwłaszcza najmłodsi domownicy będąc cały czas w ruchu, potrzebują solidnego zastrzyku energii. Badania naukowców z Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego dowiodły, że dzieci, które jedzą śniadania uczą się lepiej, są zdrowsze i szczuplejsze. A wszystko dzięki temu, że rozsądnie dostarczają swojemu organizmowi glukozę, której poziom po przerwie nocnej spada, a jest ona źródłem energii niezbędnej do porannego wysiłku szkolnego. Jeśli nie zjedzą nic wartościowego rano, sięgną po „śmieciowe” jedzenie, które odbije się nie tylko na wadze, ale i na wynikach w nauce.
Dbaj o regularność posiłków.
Aby zachować dobrą kondycję przez cały dzień, posiłki należy jeść regularnie, 4-5 razy dziennie. Zapewni to optymalne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Dziecko, które je co 3 - 4 godziny, w szkole łatwiej skoncentruje się, zachowa energię na zabawę na przerwach, czy aktywność na lekcjach wychowania fizycznego. Szczególnie ważne jest I śniadanie, które – prawidłowo skomponowane pod względem odżywczym – jest niezbędne do właściwego rozwoju organizmu.
Jedz produkty wieloziarniste.
Podstawę piramidy zdrowego odżywania stanowią produkty zbożowe. Najwartościowsze są te wieloziarniste, najlepiej posmarowane dobrym tłuszczem. Dzięki takiemu połączeniu organizm dziecka otrzyma odpowiednią dawkę energii, węglowodanów i wartościowych tłuszczów. Pieczywo razowe, bogate w błonnik, jest wolniej trawione niż białe, dlatego utrzymuje poziom glukozy we krwi na tym samym poziomie przez dłuższy czas. Organizm nie wytwarza samodzielnie tłuszczów, powinniśmy dostarczyć je wraz z pokarmem. Spośród produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać te pełnoziarniste, do których zaliczamy mąkę i pieczywo razowe, graham i tzw. grube kasze (np. gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makarony pełnoziarniste. Cennym elementem codziennej diety są również naturalne płatki zbożowe, np. owsiane, jęczmienne, żytnie.
Produkty zbożowe dostarczają węglowodanów złożonych, są więc doskonałym źródłem energii tak potrzebnej rosnącemu i rozwijającemu się organizmowi. Zawierają niewielkie ilości białka i tłuszczu, a także witaminy z grupy B (niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, pomagające w koncentracji i nauce), różne składniki mineralne (np. magnez, cynk, żelazo), które m.in. wspierają rozwój fizyczny, korzystnie wpływają na samopoczucie i zdolność do nauki; są również źródłem błonnika pokarmowego wspomagającego pracę układu pokarmowego, ułatwiającego utrzymanie prawidłowej masy ciała i pomagającego zapobiegać chorobom na tle wadliwego żywienia
Urozmaicaj posiłki.
Tylko zdrowo zbilansowana, różnorodna dieta zapewni naszemu organizmowi niezbędne wartości odżywcze. Dlatego należy wybierać produkty ze wszystkich grup. Dzieci bardzo często odmawiają jedzenia innych potraw niż kilka najbardziej ulubionych. Niestety rodzice zbyt często ulegają swoim pociechom zastępując pełnowartościowe śniadanie drożdżówką i słodkim napojem, kupionymi w szkolnym sklepiku. Zamiast pieniędzy daj dziecku rano swój czas i przygotuj urozmaicone, niekoniecznie obfite śniadanie.
Jedz codziennie porcje warzyw i owoców.
Nie może ich zabraknąć w codziennej diecie, ponieważ zawierają wiele ważnych witamin i wartościowych składników odżywczych (sole mineralne, błonnik, przyswajalne cukry). Najlepiej gdyby w codziennym menu zostały uwzględnione trzy razy porcje warzyw i dwa razy owoce. Dzieci, które do drugiego śniadania dodają owoc, jedzą znacznie mniej niezdrowych zamienników.
Regularne jedzenie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, otyłości, nadciśnienia, niedokrwiennej choroby serca, niektórych nowotworów. Najkorzystniej jest spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone, ponieważ w takiej formie produkty te zachowują najwyższą wartość odżywczą. Warzywa i owoce powinny być spożywane kilka razy dziennie, w ramach posiłków i przekąsek.
Pij wodę!
Dorosły człowiek powinien wypijać ok. 1,5 litra wody - to wiedzą wszyscy. Jednak z zastosowaniem w praktyce bywa różnie, zwłaszcza u dzieci w wieku szkolnym. Bardzo często dzieci w szkole nie piją nic, albo za pieniądze od rodziców kupują w sklepiku szkolnym słodkie, gazowane napoje. Tymczasem woda jest niezbędna do prawidłowego przebiegu funkcji życiowych organizmu. Jeśli dziecko nie lubi niegazowanej wody, może chętniej wypije tę leciutko gazowaną. Dorośli powinni dawać dzieciom dobry przykład i całkowicie wyeliminować z domowego menu słodkie i sztucznie barwione napoje. Niedobór wody szybko prowadzi do odwodnienia i związanego z tym gorszego samopoczucia, osłabienia organizmu, mniejszej możliwości koncentracji i przyswajania nowych wiadomości. Później pojawiają się poważniejsze dolegliwości (m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego, pokarmowego), które mogą być niebezpieczne dla zdrowia.
Pij szklankę mleka dziennie.
Produkty mleczne są źródłem cennego białka i wapnia, będącego niezbędnym składnikiem kości. Dziecko w wieku szkolnym powinno spożywać 3-4 porcje mleka i jego przetworów dziennie. Przykładowo: na śniadanie - szklanka gorącego kakao, kanapka z żółtym serem lub twarogiem, z dodatkiem pomidora i szczypiorku, na deser jabłko, banan lub inny owoc. Tak zbilansowana dieta sprawi, że kości będą mocne.
Dobrym źródłem wapnia są jogurty, które dodatkowo korzystnie wpływają na przemianę materii.
Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Wybieraj chude mięso.
Ograniczaj spożycie produktów mięsnych przetworzonych.
W okresie wzrostu i rozwoju młodego organizmu szczególnie ważne jest spożywanie pełnowartościowego białka, którego najlepszym źródłem są: mięso, ryby i jaja. Warto pamiętać, że mięso jest również źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza, które pełni ważną rolę m.in. w tworzeniu składników krwi. Należy wybierać chude mięso; natomiast ograniczać produkty mięsne przetworzone, których nadmierne spożycie jest niekorzystne dla zdrowia.
Przynajmniej dwa razy w tygodniu warto zjeść ryby, przede wszystkim morskie. Zawierają one cenne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku. Ryby są również doskonałym źródłem białka i składników mineralnych, w tym jodu.
Jaja można jeść kilka razy w tygodniu – są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych, m.in. białka, witamin, składników mineralnych, lecytyny i kwasów tłuszczowych.
Pamiętać też trzeba o spożywaniu nasion roślin strączkowych m.in. fasoli, zielonego groszku, soczewicy i bobu. Zawierają one dużo białka, a mało tłuszczu. Są doskonałą i zdrową alternatywą dla mięsa.
Unikaj fast foodów
Naukowcy udowodnili, że uczniowie jedzący posiłki typu „fast food” mają słabsze oceny. Jest to spowodowane niedoborem podstawowych składników odżywczych. Zjadane od czasu do czasu frytki jeszcze nikomu nie zaszkodziły, jednak zastępowanie nimi zdrowych posiłków może prowadzić do problemów z koncentracją, nerwowości i nadwagi.
„Nie” dla chipsów i słonych przekąsek
Mają dużo soli i kalorii, nie dostarczają natomiast żadnych wartości odżywczych. Zapychają żołądek powodując uczucie sytości. Często dziecko po zjedzeniu tego typu produktów nie ma już ochoty i miejsca na pożywną kanapkę. Nawet jeśli nie uda się ich całkowicie usunąć z jadłospisu, trzeba na pewno kontrolować ilość zjadanych przez dziecko niezdrowych przekąsek. Lepiej przygotować dziecku kompletne drugie śniadanie niż dawać mu pieniądze.
Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami.
Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, ponieważ – oprócz tego, że zawierają głównie sacharozę, glukozę czy fruktozę np. w postaci syropu glukozowo-fruktozowego – wiele z nich zawiera tłuszcz (m.in. ciastka, batoniki, wyroby czekoladowe, lody).
Słodycze nie dostarczają cennych witamin i składników mineralnych. Często znajdujący się w słodyczach tłuszcz zawiera niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, w tym izomery trans sprzyjające chorobom układu krążenia i nowotworom. Istnieją słodycze, które mają tylko słodki smak i dostarczają kalorii, a przez to sprzyjają nadwadze i otyłości, przyczyniając się do rozwoju cukrzycy typu 2 czy miażdżycy. Dodatkowo słodycze i cukier są wrogiem naszych zębów i najpoważniejszym czynnikiem rozwoju próchnicy, dlatego warto ograniczyć dodawanie cukru do potraw i napojów.
Słodycze warto zastąpić owocami lub niesolonymi orzechami i nasionami. Orzechy, zwłaszcza włoskie, migdały, nasiona słonecznika czy dyni zawierają szereg substancji korzystnych dla zdrowia.
Słodycze nie powinny zastępować wartościowego posiłku, np. kanapki i owoców na drugie śniadanie.
Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkołą. Ruch na co dzień słodycze od święta.
Codzienna aktywność fizyczna, przynajmniej 60 minut dziennie, w szkole i poza szkołą zapewnia dobrą kondycję fizyczną i sprawność umysłową oraz wpływa na prawidłową sylwetkę i atrakcyjny wygląd. Zwiększenie aktywności powyżej 60 minut dziennie może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Młodzież powinna również pamiętać – co najmniej trzy razy w tygodniu – o ćwiczeniach zwiększających tkankę mięśniową i mineralizację kości, a zmniejszających tkankę tłuszczową.
PAMIĘTAJMY!
Odpowiednie żywienie ucznia jest warunkiem jego prawidłowego rozwoju fizycznego i intelektualnego. Wpływa także na wyniki osiągane w trakcie nauki.
Posiłki, które uczeń spożywa w domu i w szkole, powinny zapewniać mu odpowiednią siłę do nauki i zabawy. Jednocześnie nie mogą one powodować nadmiernego pobudzenia (np. poprzez dostarczanie zbyt dużej ilości słodkich i tłustych pokarmów, co może skutkować nadwagą i otyłością).
Opracowała Monika Łęczycka
